Pour faire suite à mon article précédent, voici quelques stratégies à mettre en place pour vous tenir loin des nuits blanches. Certaines pourront vous convenir, d’autres moins; retenez celles qui vous plaisent…

1) Le jour, mettez-vous en mode Yang: Soyez actifs, dépensez de l’énergie, faites de l’activité physique, exposez-vous à la lumière du jour. Une étude a démontré que les personnes qui faisaient 20 à 30 minutes d’activité physique par jour s’endormaient deux fois plus vite et dormaient une heure de plus que les personnes sédentaires. Quand l’heure du lever a sonné, évitez de trainer sous les draps, quitte à vous mettre des activités motivantes à l’horaire. Les insomniaques ont cette fâcheuse tendance à passer trop de temps au lit dans l’espoir de rattraper le manque à gagner. Dans le même sens, évitez autant que possible les siestes. Si ces dernières peuvent certes être bénéfiques pour refaire le plein d’énergie, on estime que chez un insomniaque, elles interfèreront avec le sommeil nocturne. Si vous ne pouvez vous en passer, limitez cette dernière à 20 minutes et évitez à tout prix celles passées 15h. Passer trop de temps au lit peut vous donner l’impression d’être plus reposé mais risque aussi de vous rendre plus amorphe. On ira même jusqu’à conseiller à un insomniaque de sortir du lit s’il n’a pas trouvé le sommeil après 30 minutes, afin de lui éviter d’alimenter sa frustration ou son anxiété de ne pas dormir.

2) En soirée, favorisez les activités Yin: ce n’est pas le temps de régler ou même de penser aux problèmes non résolus au travail, ni de vous lancer dans une séance d’entraînement à tout casser. Si une courte marche pourra vous faire du bien, les activités trop intenses auront un effet excitant sur votre système nerveux. Les soupers copieux sont aussi l’ennemi du sommeil, de même que les stimulants comme le café, le thé, le chocolat, le sucre, les plats épicés, la cigarette et l’alcool (si cette dernière peut favoriser l’endormissement, elle nuira par la suite à la qualité de votre sommeil). Au contraire, certaines infusions telles que la valériane, la passiflore, la camomille et le houblon peuvent être intéressantes pour leur effet calmant mais prenez ces dernières deux heures avant d’aller au lit pour éviter de vous faire réveiller par l’envie d’aller aux toilettes. Si vous êtes un amateur de bain chaud, trempez-vous au moins deux heures avant le dodo. Préférez la lecture d’un roman à l’écoute du dernier film de zombie sur votre écran d’ordinateur. Et si votre insomnie est coriace, préférez un magazine à un roman qui risquerait de vous tenir en haleine.

3) Faites de votre chambre le havre du dormeur : cette dernière devrait être exclusivement destinée au sommeil et aux aux activités sexuelles. Exit donc les TV et les appareils électroniques (cellulaires, tablettes…) Limitez aussi la présence d’appareils électriques et placez ces derniers à distance du lit. Une erreur courante est de placer ce cadran lumineux à quelques pouces de votre visage. Favorisez une température ambiante fraîche (entre 14 et 18 degrés) et assurez-vous que la pièce soit bien oxygénée. Et pourquoi ne pas y faire diffuser une huile essentielle de votre choix? Parmi celles réputées pour leurs propriétés apaisantes, citons la lavande, la marjolaine, la camomille et la sauge. Osez vous demander si votre conjoint, par sa présence, ses mouvements ou ses ronflements, nuit à votre sommeil. Parfois les causes de l’insomnie sont extérieures à nous. Dans le même sens, si vous êtes incommodés par des bruits provenant de votre environnement, tentez de les masquer via un ventilateur ou une douce musique subliminale par exemple.

4) Prenez le temps de respirer: si vous êtes de nature anxieuse ou tendue, ou si vos journées se déroulent dans un climat stressant, pensez à mettre en place des techniques de relaxation le soir, mais aussi le jour, pour tempérer un peu l’activité de votre système nerveux. Avant de vous coucher, ces méthodes auront aussi l’avantage de vous distraire et de vous détourner de cette maléfique anxiété de performance qui peut guetter l’insomniaque à l’idée de ne pas dormir. Il existe aujourd’hui une pléiade d’outils accessibles à cet égard: livres, applications, cours de méditation, balados… Bien que rien n’est d’emblée nécessaire pour relaxer, le novice pourra juger que ces outils lui sont d’un grand recours car ils lui permettront d’encadrer sa pratique. Je me permets de vous proposer ici deux suggestions que j’aime particulièrement.

– D’abord, un logiciel de cohérence cardiaque, cette technique de respiration qui permet d’harmoniser le rythme cardiaque et respiratoire afin de calmer l’agitation cérébrale. Les bienfaits de la cohérence cardiaque sur la santé ont été bien documentés ces dernières années: ralentissement de l’activité du système nerveux sympathique au profit du système nerveux parasympatique, diminution des taux de cortisol (hormone du stress), diminution de la tension artérielle, rythme cardiaque plus régulier… Voilà autant de bénéfices qui devraient aider votre corps à vous faire glisser doucement dans les bras de Morphée. L’intérêt d’un logiciel de cohérence cardiaque est de vous synchroniser sur le rythme respiratoire adéquat. Parmi toutes les applications qui existent sur le marché, j’affectionne tout particulièrement Respirelax, malheureusement offerte exclusivement pour les appareils Apple. Son avantage est de permettre à l’usager de fixer des réglages pour s’assurer une pratique des plus calmante (nombre de cycles respiratoires par minutes, proportion expiration/inspiration). À cet égard, on lui suggérera d’opter pour 6 cycles respiratoires par minute et d’accorder plus de temps à l’expiration qu’à l’inspiration. Soulignons par ailleurs que le visuel proposé est simple et a un effet hypnotique sur le mental, évitant à ce dernier de dériver vers n’importe quelle pensée.

– Autre proposition: la méditation guidée intitulée « Détente en profondeur » de Nicole Bordeleau (Album Méditations pour mieux-vivre »). D’une durée de 15 minutes, cette dernière propose une technique de yoga nidra (yoga du sommeil) que l’on appelle rotation de la conscience. Cette dernière consiste tout simplement à porter son attention sur différentes parties du corps selon une séquence bien précise. L’effet de cette technique d’introversion mentale est double: permettre une relaxation physique et réduire la perception des stimuli extérieurs. La voix de Nicole Bordeleau est ici accompagnée d’un fond musical discret de type « ondes alpha » qui a pour fonction de synchroniser vos ondes cérébrales sur la fréquence dodo. Vous pouvez vous procurer cette méditation sur la boutique Itunes ou sur le site de yogamonde.com.

5) Vivez comme un métronome: prenez l’habitude de vous lever et de vous coucher à la même heure. Tout simplement. Il a été démontré que l’irrégularité des patrons de sommeil pouvait engendrer des troubles dans le rythme circadien (cycle sommeil-veille). Ceux qui se transforment en marmotte la fin de semaine venue sont souvent abonnés à l’insomnie du dimanche soir.

6) Tenez-vous loin des somnifères: Faites confiance à vos propres ressources. Bien que ce soit un réflexe tentant et compréhensible de se tourner vers la médication, cette dernière crée l’impression que vous avez besoin d’elle pour dormir. Sans la pilule magique, point de salut risquez-vous de vous dire. Et pourtant, vous disposez d’un pouvoir énorme sur vous-même. Sachez en outre que les somnifères comportent le fâcheux désavantage de créer une accoutumance. Conséquence: il vous faudra en augmenter le dosage et les arrêter subitement risquera de vous confrontez aux insomnies de rebond. Si vous souffrez d’insomnie sévère et invalidante, prenez le temps d’avoir une bonne discussion avec votre médecin et/ou votre pharmacien avant d’emprunter cette avenue.

7) Tournez-vous vers l’acupuncture: cette thérapeutique douce est une arme efficace contre l’insomnie. Pour en savoir davantage sur la vision du sommeil selon la médecine traditionnelle chinoise, je vous invite à lire mon article précédent en cliquant sur le lien suivant: http://www.acupuncturedunord.com/insomnie-quand-dormir-devient-un-cauchemar/

Références:

https://www.aide.ulaval.ca/psychologie/textes-et-outils/difficultes-frequentes/l-insomnie/

http://www.passeportsante.net/fr/

www.fondationsommeil.com

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